Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana), yoga pratiğinde en temel ve en sık kullanılan pozlardan biridir. Çoğu hatha yoga dersinde en az bir kere bu poza girilir. Bu poz, bedeni güçlendirirken aynı zamanda zihni sakinleştiren bir etkiye sahiptir. Başlarda bu poz zor gibi gelse de poza alıştıkça bir dinlenme alanı sunabilir :)

Aşağı Bakan Köpek Pozu Nedir?

Aşağı Bakan Köpek, ellerin ve ayakların yerde olduğu, kalçaların yukarı kaldırıldığı ve vücudun yaklaşık ters "V" şeklini aldığı bir yoga pozudur. Genellikle Güneşi Selamlama serilerinde (Surya Namaskar) yer alır ve birçok akışın bağlantı noktası olarak kullanılır.

Bu poz, hem bir dinlenme pozu hem de güçlendirici bir duruş olarak düşünülebilir. Omurgayı uzatırken, kasları esnetir ve zihni rahatlatır.

Aşağı Bakan Köpek Pozunun Faydaları

• Omurga ve kasları güçlendirir.

• Kan akışını artırır (Başın kalp hizasından aşağıda olması, beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar.)

• Stresi ve kaygıyı azaltabilir. (Derin nefes almayı teşvik ederek meditatif bir etki yaratır.)

• Bacak kaslarını ve ayak bileklerini esnetmeye yardımcı olur.

• Sindirimi destekler. (Hafifçe karın organlarına baskı yaparak sindirim sistemini uyarır.)

Sık Yapılan Hatalar ve Düzeltme Yolları

✖ Omuzları kulaklara yaklaştırmak.

✔ Omuzları kulaklardan uzak tutarak boyun rahatlatılabilir. Bu sayede kalça tavana doğru uzarken bacakların arkasında sağlıklı bir esneme sınırı bulunabilir.

✖ Dizleri ve bel bölgesini zorlamak.

✔ Dizleri hafif bükerek bel korunabilir ve bu sayede sırt daha iyi hizalanabilir.

✖ Avuç içlerini yerden kaldırmak veya elleri pençeler gibi konumlandırmak.

✔ Parmakları iyice açarak elin tüm yüzeyi yere basılabilir.

✖ Kendimizi zorlayarak bacakları düz tutmaya çalışmak, sırtın yuvarlanması

✔ Eğer bacakların arkası yeterince esnek değilse dizler hafif bükülü kalabilir ve buradan elleri basarak beli uzatabiliriz (Önceliğimiz bacakların uzun durması değil omurganın uzun olması :)

Dikkat Edilmesi Gereken Bazı Konular

Bu poz, genel olarak herkes için uygundur ancak şu durumlarda dikkatli olunması gerekebilir:

• Yüksek tansiyon hastaları, başın aşağıda olması nedeniyle doktorlarına danışmalıdır.

• Bilek veya omuz sakatlığı olanlar, destekleyici modifikasyonlar kullanmalıdır.

• Hamileler, ilk trimesterden sonra uzman gözetiminde yapmalıdır.